Gaya hidup modern yang sibuk bisa membuat sulit bagi banyak orang untuk menyajikan makanan sehat setiap hari. Namun, ahli gizi menyarankan agar simpanlah bahan makanan pokok yang bernutrisi di rumah agar pola makan tetap terjaga. Dengan dapur yang terorganisir dan bahan dasar yang tepat, makan sehat pun jadi lebih mudah. Berikut adalah 15 bahan makanan utama yang direkomendasikan untuk membantu Anda menyiapkan hidangan sehat dan bergizi sepanjang minggu.
Kacang arab, atau chickpeas, merupakan bahan serbaguna yang wajib ada di dapur. Dengan membuka satu kaleng kacang arab, Anda sudah memiliki dasar untuk berbagai hidangan sehat mulai dari sup, semur, hingga salad dan wrap.
Untuk dada ayam tanpa kulit, Anda bisa memasaknya dengan cara ditumis, dipanggang, atau dimasukkan ke dalam sup. Kombinasikan dengan sayuran dan biji-bijian utuh seperti quinoa atau beras merah untuk makanan seimbang. Dada ayam mentah bisa dibekukan dalam kemasan aslinya atau dipisah per potong agar mudah diambil.
Salmon asap menjadi solusi praktis untuk makan sehat tanpa memasak karena sudah matang. Cocok untuk salad, wrap, dan pasta. Salmon asap bisa disimpan dalam wadah tertutup di kulkas selama 1 minggu atau di freezer hingga 1 bulan.
Tahu merupakan pilihan populer dalam pola makan vegetarian dan vegan. Tahu ekstra keras bisa digoreng kering untuk hasil renyah. Tahu bisa disimpan dalam kulkas 5–7 hari, atau dibekukan hingga 6 bulan.
Lentil merah matang lebih cepat dibanding kacang-kacangan lainnya, hanya sekitar 20–25 menit. Lentil merah cocok untuk daal India, sup, atau sebagai topping ubi panggang. Lentil merah bisa disimpan dalam kulkas 5–7 hari.
Pasta gandum utuh memberikan lebih banyak serat dan gizi dibanding pasta biasa. Padukan dengan saus pesto, kacang putih, dan sayuran segar seperti arugula. Pasta gandum utuh bisa disimpan di kulkas 3–5 hari.
Quinoa memiliki tekstur kenyal dan rasa sedikit kacang yang cocok sebagai pengganti nasi. Rebus quinoa dalam perbandingan 1:2 dengan air atau kaldu selama 20 menit. Quinoa bisa digunakan untuk salad, casserole, atau nasi goreng. Quinoa bisa disimpan di kulkas hingga 1 minggu.
Oat cepat saji sangat praktis dan bisa dikombinasikan dengan berbagai topping sehat. Tambahkan pisang, selai kacang, buah beri, atau protein powder ke dalam oat. Oat kering bisa disimpan lama; oat matang kurang cocok untuk disimpan lebih dari satu hari.
Kaldu tulang dibuat dari tulang hewan yang direbus dalam waktu lama dengan rempah dan sayuran. Kaldu tulang digunakan sebagai dasar sup, saus, atau untuk memasak biji-bijian. Kaldu tulang bisa disimpan di kulkas 4–5 hari atau dibekukan dalam bentuk kubus.
Ubi jalar bisa dipanggang, dikukus, atau ditumis. Tambahkan ubi jalar ke kari, taco, pasta, atau smoothie. Sisa ubi matang bisa disimpan di kulkas 3–5 hari.
Bayam beku mudah dimasukkan ke berbagai hidangan seperti frittata, sup, lasagna, atau smoothie. Bayam beku yang sudah dimasak bisa disimpan di kulkas 3–5 hari.
Tomat anggur ideal untuk hidangan cepat. Tomat kecil bisa ditambahkan ke salad, pasta, atau pizza. Tomat panggang bisa tahan hingga 2 minggu di kulkas.
Minyak zaitun extra virgin adalah dasar dari banyak masakan sehat. Minyak zaitun bisa digunakan untuk menumis, membuat saus, dressing salad, atau crostini. Minyak zaitun bisa disimpan di botol gelap, di tempat sejuk dan kering, tahan hingga 2 tahun.
Bawang bombai adalah fondasi rasa banyak resep. Tumis bawang bombai sebagai dasar sup, nasi, atau sayur panggang. Bawang bombai bisa disimpan utuh di tempat kering; setelah dikupas, simpan di kulkas dalam wadah tertutup.
Apel bukan hanya camilan, tapi juga bahan masakan serbaguna. Tambahkan apel ke oatmeal, salad buah, atau padukan dengan daging. Apel bisa tahan hingga 6 minggu di kulkas.
Dengan menyimpan bahan makanan ini di rumah, Anda bisa lebih mudah menyajikan hidangan sehat dan bergizi sepanjang minggu. Jangan lupa untuk mengatur penyimpanan dan cara pengolahannya agar bahan makanan tetap segar dan kaya nutrisi. Semoga artikel ini bermanfaat untuk membantu Anda dalam menjaga pola makan sehat sehari-hari.
