Latihan beban yang disesuaikan dengan kondisi kesehatan dapat menjadi bagian penting untuk menjaga kemandirian lansia sekaligus membantu mengendalikan penyakit kronis. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Andhika Raspati mengatakan, aktivitas tersebut berperan mencegah sarcopenia, yaitu kondisi ketika massa, kekuatan, dan fungsi otot menurun.
“Sarcopenia tidak hanya mempengaruhi kekuatan otot, tetapi juga kualitas hidup secara keseluruhan,” kata Andhika dalam acara HiLo Strong Fest 2026 pada awal Juli 2026.
Latihan kekuatan dan protein untuk mencegah sarcopenia
Menurut Andhika, sarcopenia berkaitan dengan penurunan fungsi tubuh dalam jangka panjang. Orang yang mengalaminya dapat menghadapi keterbatasan aktivitas, penurunan mobilitas, kelelahan, serta nyeri. Risiko penurunan fungsi fisik dan kognitif pada kelompok tersebut juga dapat meningkat hingga dua kali lipat dibandingkan individu tanpa sarcopenia.
Karena itu, ia menganjurkan kombinasi latihan kekuatan atau resistance training dengan pemenuhan kebutuhan protein harian. Jalan kaki tetap bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular, tetapi dinilai belum cukup untuk mempertahankan massa otot.
“Tujuan akhirnya bukan hanya meningkatkan kekuatan, tetapi menjaga fungsi dan kemandirian dalam jangka panjang. Karena pada akhirnya, menjaga otot adalah menjaga kualitas hidup,” ujar Andhika.
Asupan protein juga menjadi bagian dari upaya tersebut. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi untuk orang Indonesia tahun 2019, kebutuhan protein harian usia 19-64 tahun setidaknya 65 gram untuk laki-laki dan 60 gram untuk perempuan. Kebutuhan itu dapat meningkat seiring bertambahnya aktivitas fisik, termasuk olahraga. Selain jumlahnya, jenis protein turut diperhatikan. Whey protein, terutama yang kaya leusin, jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan disebut dapat meningkatkan massa otot, kekuatan, dan performa fisik lansia dengan sarcopenia.
Gym bagi lansia harus disesuaikan
Andhika menegaskan, latihan beban di pusat kebugaran tidak berarti lansia harus mengangkat beban maksimal. Program latihan perlu disusun berdasarkan kondisi kesehatan dan dilakukan secara bertahap dengan pendampingan tenaga medis atau instruktur yang kompeten. Pendekatan ini dikenal sebagai medical gym.
Latihan tersebut, kata dia, bahkan rutin diberikan kepada pasien dengan penyakit metabolik. Pada penderita diabetes, otot merupakan organ yang banyak menyerap glukosa. Ketika fungsi insulin terganggu, glukosa lebih sulit masuk ke otot dan kadar gula darah meningkat. Aktivitas fisik membantu otot menyerap glukosa dengan lebih efektif sehingga kadar gula dalam darah dapat menurun.
Latihan kekuatan juga dapat membantu penderita hipertensi. Andhika menjelaskan, latihan dapat memperlebar pembuluh darah di jaringan otot sehingga tekanan darah ikut menurun. Manfaat ini tetap dapat diperoleh oleh lansia dengan osteoartritis atau pengapuran sendi selama beban dan gerakannya disesuaikan.
Ia mengakui masih ada dokter yang ragu menyarankan lansia berlatih di gym karena tempat tersebut kerap diasosiasikan dengan latihan berintensitas tinggi. “Jangan bayangkan gym itu harus angkat beban seberat mungkin. Latihan untuk lansia justru menggunakan beban yang disesuaikan dengan kemampuan dan dilakukan secara bertahap,” kata Andhika.
Kampanye membangun kekuatan otot
Pesan tersebut menjadi bagian dari HiLo Strong Fest 2026 yang mengusung semangat #NabungOtot dalam rangka memperingati World Sarcopenia Day pada 4 Juli. Kegiatan itu diikuti lebih dari 8.000 peserta di 14 kota di Indonesia, dengan pilihan aktivitas seperti body combat, pilates, barre, poundfit, dan hybrid fitness race.
Selain Jakarta, kegiatan tersebut digelar di Medan, Lampung, Pekanbaru, Palembang, Tangerang, Bandung, Semarang, Surabaya, Banjarmasin, Samarinda, Makassar, Manado, dan Bali.
Head of Strategic Marketing Nutrifood Susana mengatakan kesehatan otot bukan hanya isu bagi lansia, melainkan investasi yang perlu dimulai sejak usia produktif. Menurut dia, upaya itu dilakukan melalui kebiasaan aktif bergerak, olahraga, dan pemenuhan asupan protein harian.
