Di usia 77 tahun, mantan Menteri Luar Negeri Hassan Wirajuda masih menjaga rutinitas olahraga setiap hari. Ia tidak lagi berlari seperti saat masih aktif bekerja, tetapi menggantinya dengan jalan cepat, latihan peregangan, angkat beban ringan, dan push-up.
Bagi Hassan, menjaga kebugaran bukan soal memiliki banyak waktu luang. Ia menilai kesehatan harus mendapat porsi waktu yang sama seriusnya dengan pekerjaan. “Prinsip saya sederhana, kalau kita bekerja delapan jam normal, bagi menteri bisa sampai 12 jam. Masa sih untuk kesehatan kita, kita tidak investasi 45 menit sampai satu jam dalam sehari,” ujar Hassan kepada Tempo di Pusdiklat Kementerian Luar Negeri, Jakarta, 18 Juni 2026.
Berubah dari lari menjadi jalan cepat
Kebiasaan berolahraga tersebut terbentuk selama Hassan menjalani karier sebagai diplomat. Sidang internasional yang berlangsung berjam-jam serta perjalanan melintasi zona waktu membuatnya menyadari pentingnya mempertahankan kondisi fisik.
Saat masih aktif menjabat, ia rutin berlari di atas treadmill dengan kecepatan sekitar 6 hingga 6,7 kilometer per jam. Dalam beberapa tahun terakhir, jenis latihan itu diubah setelah S. Jayakumar, mantan Menteri Luar Negeri Singapura, menyarankannya beralih ke jalan cepat dengan intensitas yang sama.
“Beliau bilang, ‘Sudahlah, stop. Brisk walking (jalan cepat) saja, tapi dengan intensitas yang sama.’ Jadi sekarang saya jalan cepat karena lari dampaknya ke lutut,” kata Hassan.
Latihan Hassan kini mencakup angkat beban ringan dengan dumbel seberat sekitar 2,5 kilogram di masing-masing tangan, stretching, push-up, serta gerakan untuk menjaga fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Ia mengakui durasi dan beban latihannya berkurang dalam 10 tahun terakhir, tetapi rutinitasnya tetap dipertahankan.
“Berkurangnya bukan rutinitasnya, melainkan durasi latihan dan bebannya. Beban dalam arti saya kurangi, tetapi saya tetap disiplin berolahraga,” ujarnya.
Latihan fisioterapi dan pola hidup
Seiring bertambahnya usia, Hassan menyesuaikan latihan dengan kondisi tubuh. Ia menjalani gerakan fisioterapi sekitar 25 hingga 30 menit setiap hari, termasuk mengangkat kaki, menggerakkannya ke kanan dan kiri, meluruskan kaki ke atas, serta menekan dan mendorongnya. Masing-masing gerakan dilakukan tiga kali pada kedua kaki.
Latihan itu dilakukan setelah ia mengalami kaki linu dan gerakan tak terkendali pada kaki kanan yang sempat memengaruhi keseimbangan. Hassan semula menduga keluhan tersebut berkaitan dengan saraf. Namun, dokter saraf menyebut salah satu otot besar di kakinya melemah karena kurang aktif dan menyarankan fisioterapi.
Hassan juga melakukan peregangan yang biasa diberikan kepada pasien dengan keluhan menyerupai saraf terjepit, termasuk gerakan mendorong kaki sambil membungkukkan badan. Ia tidak mempraktikkan yoga secara utuh, melainkan mempelajari sejumlah gerakan dasar secara mandiri dari buku. Karena berlatih tanpa instruktur, ia menghindari gerakan yang sulit.
“Dulu saya bisa mencium mata kaki sendiri. Sekarang tiap hari masih saya coba, tetapi sudah tidak sampai lagi,” katanya.
Rutinitas olahraga tetap dijalankan saat bepergian. Setelah tiba di hotel luar negeri, Hassan biasanya mencari ruang kebugaran. Ia menyebut olahraga membantunya menyesuaikan waktu tidur dengan zona waktu setempat dan mengatasi jet lag. Saat transit tiga jam di Singapura dalam perjalanan menuju New York, misalnya, ia pernah jogging di tepi sungai bersama sejumlah petugas KBRI. Sepatu olahraganya memang disimpan di kantor KBRI Singapura.
Selain tidak pernah merokok sejak kecil, Hassan kini membatasi kopi maksimal dua cangkir setiap pagi, meski pernah mengonsumsi hingga tujuh cangkir saat mengikuti sidang internasional. “Prinsip saya, saya tidak mau diperbudak oleh makanan atau minuman,” ujarnya.
