Mencapai berat badan ideal tidak cukup dengan menambah frekuensi olahraga. Pola makan bernutrisi, tidur yang memadai, kebiasaan aktif bergerak, serta suplementasi bila diperlukan perlu dijalankan secara beriringan.
Certified Personal Trainer Coach Fahmi Qurusy menyampaikan pandangan tersebut dalam acara POWERADE® The Power Talk & Power Arena di Jakarta, Sabtu, 4 Juli 2026. Menurut dia, banyak orang menjadikan pusat kebugaran dan olahraga sebagai fokus utama, tetapi mengabaikan unsur lain yang turut menentukan kondisi tubuh.
Empat fondasi untuk mencapai body goal
“4 cara mendapatkan body goal itu tidak hanya olahraga, tapi harus perhatikan 4 langkah ini,” kata Fahmi.
Ia menjelaskan, fondasi pertama adalah pola makan dengan asupan nutrisi yang seimbang. Makanan tidak hanya berfungsi menyediakan energi untuk beraktivitas, tetapi juga mendukung pemulihan dan pembentukan jaringan tubuh, termasuk otot. Karena itu, kebutuhan nutrisi perlu menjadi perhatian sejak awal ketika seseorang ingin mengatur berat badan.
Fondasi berikutnya adalah istirahat yang cukup. Waktu tidur dan pemulihan dibutuhkan tubuh setelah beraktivitas fisik. Istirahat juga berperan dalam menjaga keseimbangan hormon serta membantu tubuh beradaptasi terhadap aktivitas yang dilakukan.
Fahmi menilai aktivitas fisik tidak harus selalu berbentuk latihan di pusat kebugaran. Berjalan kaki lebih sering, memilih tangga daripada lift, mengambil air minum sendiri, atau melakukan peregangan saat jeda kerja merupakan contoh gerakan sederhana yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian.
“Fondasinya itu dimulai dari pola makan penuh nutrisi, istirahat yang cukup, kebiasaan aktif bergerak dalam keseharian serta suplementasi bila diperlukan,” ujarnya.
Aktif bergerak di tengah kebiasaan banyak duduk
Menurut Fahmi, gaya hidup yang terlalu banyak duduk menjadi salah satu tantangan masyarakat modern. Ia menyebut rata-rata orang Indonesia hanya berjalan sekitar 3.500 langkah per hari. Jumlah itu, kata dia, dapat lebih rendah pada pekerja kantoran yang sebagian besar waktunya dihabiskan di depan komputer.
Padahal, tubuh dirancang untuk bergerak. Aktivitas ringan yang dilakukan secara rutin dapat membantu menjaga kekuatan otot, memperlancar sirkulasi darah, memperbaiki metabolisme, serta menurunkan risiko penyakit tidak menular seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Gerak berkala juga dapat mengurangi keluhan yang muncul akibat duduk terlalu lama, termasuk nyeri punggung, pegal pada leher dan bahu, serta kekakuan sendi. Fahmi mengingatkan masyarakat agar tidak menunggu hingga keluhan tersebut muncul.
“Jangan menunggu sampai muncul nyeri punggung atau pegal berkepanjangan. Luangkan beberapa menit untuk melakukan peregangan saat jeda bekerja agar ketegangan otot berkurang,” katanya.
Hidrasi dan suplementasi sesuai kebutuhan
Setelah pola makan, istirahat, dan aktivitas fisik terpenuhi, suplementasi dapat dipertimbangkan sesuai kondisi masing-masing. Aspek ini mencakup pemenuhan cairan dan elektrolit, terutama ketika tubuh melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi.
Fahmi menyebut air putih tetap menjadi sumber hidrasi utama. Orang dewasa, menurut dia, perlu mengonsumsi sekitar dua hingga tiga liter air per hari. Sementara itu, minuman yang mengandung elektrolit dapat membantu menggantikan cairan dan mineral yang hilang melalui keringat saat berolahraga atau banyak bergerak.
“Kalau tenggorokan haus, minum air putih. Tetapi ketika tubuh aktif bergerak dan kehilangan banyak elektrolit melalui keringat, minuman elektrolit dapat membantu menjaga performa tubuh,” ujarnya.
Brand Representative & Frontline Marketing Franchise Operation POWERADE Coca-Cola Indonesia Chintamy Ruliana Dewi menambahkan, kebutuhan hidrasi setiap orang berbeda-beda, bergantung pada aktivitas dan kondisi tubuh. “Hidrasi bukan hanya penting bagi atlet, tetapi juga bagi pekerja yang banyak bergerak sepanjang hari,” kata Chintamy.
Fahmi mengatakan suplementasi juga dapat dikonsumsi lansia yang semakin aktif. Namun, jika kebutuhan nutrisi dari makanan sudah terpenuhi, suplementasi dapat dihentikan.
Ia mengingatkan perubahan gaya hidup tidak harus dilakukan sekaligus. Perkembangan dapat terlihat dari tubuh yang tidak mudah lelah, kualitas tidur yang membaik, suasana hati yang lebih stabil, atau berkurangnya rasa pegal setelah beraktivitas. “Jangan menimbang berat badan setiap hari lalu kecewa karena hasilnya belum berubah. Tubuh membutuhkan proses. Yang terpenting adalah konsisten karena setiap kemajuan, sekecil apa pun, tetap berarti,” katanya.
