Waktu makan malam memang seringkali terlalu larut karena berbagai alasan. Namun, apakah benar-benar berdampak pada kesehatan dan berat badan kita? Ahli gizi Julia Zumpano menjelaskan bahwa makan malam terlalu larut dapat membuat kita lebih rentan memilih makanan yang kurang sehat karena dorongan lapar yang lebih tinggi. Namun, berdasarkan penelitian ilmiah, ada cara cerdas untuk menentukan waktu makan malam yang ideal.
Menurut pola alami tubuh atau ritme sirkadian, waktu terbaik untuk makan malam adalah sekitar 3 hingga 4 jam sebelum tidur, idealnya antara pukul 17.00 hingga 19.00. Tubuh memiliki jam biologis yang mengatur berbagai fungsi, termasuk metabolisme. Studi menunjukkan bahwa tubuh lebih efisien dalam memproses makanan saat siang hingga sore hari, sementara metabolisme melambat di malam hari. Makan terlalu larut dapat membuat tubuh menyimpan lebih banyak kalori dalam bentuk lemak, meningkatkan risiko obesitas dan gangguan metabolik seperti diabetes tipe 2.
Makan malam setelah pukul 20.00 atau mendekati waktu tidur dapat menimbulkan berbagai masalah, seperti peningkatan berat badan, gangguan tidur, dan gangguan metabolik. Meskipun begitu, tidak semua orang bisa makan sebelum pukul 19.00 karena berbagai alasan. Jika terpaksa makan malam terlambat, disarankan untuk memilih makanan ringan dan mudah dicerna, membatasi karbohidrat dan lemak berlebih, serta meningkatkan asupan protein dan serat. Gerakan ringan setelah makan juga bisa membantu pencernaan.
Salah satu pendekatan yang populer saat ini adalah time-restricted eating, yaitu membatasi waktu makan dalam rentang 8-12 jam per hari. Pendekatan ini dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan memperbaiki tekanan darah. Namun, penting untuk tetap konsisten dengan jadwal makan dan menjaga kualitas makanan yang dikonsumsi.
