Perimenopause merupakan fase transisi alami menuju menopause, di mana tubuh mengalami berbagai perubahan, terutama pada tingkat hormon. Perubahan ini dapat berdampak pada suasana hati, tingkat energi, serta kesehatan secara menyeluruh. Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan nutrisi seperti protein dan serat tetap terpenuhi dalam jumlah yang memadai. Selain itu, mengurangi konsumsi makanan tertentu, seperti yang tinggi lemak jenuh dan karbohidrat olahan, dapat membantu menurunkan risiko munculnya kondisi atau gejala yang umum terjadi selama masa perimenopause.
Makanan yang Wajib Dikonsumsi saat Perimenopause
Asupan protein yang cukup sangat penting selama perimenopause karena berperan dalam mempertahankan massa otot tanpa lemak. Semakin besar massa otot tanpa lemak, semakin tinggi pula laju metabolisme tubuh. Selain itu, protein membantu menstabilkan kadar gula darah dan mendukung pengelolaan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang di antara waktu makan, sehingga membantu mencegah rasa lapar yang berlebihan atau keinginan untuk makan berlebihan. Salah satu langkah sederhana namun efektif untuk mengurangi gejala perimenopause dan menjaga berat badan adalah meningkatkan konsumsi makanan berserat tinggi.
Makanan yang Mengandung Fitoestrogen
Fitoestrogen adalah senyawa tanaman yang dapat meniru estrogen dalam tubuh. Makanan yang mengandung fitoestrogen dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan kadar hormon yang berfluktuasi selama perimenopause dan membantu meringankan gejala penurunan estrogen. Ada juga bukti yang menunjukkan bahwa makanan yang mengandung fitoestrogen dapat menurunkan risiko kanker payudara dan mengurangi tingkat kekambuhan kanker payudara.
Seiring bertambahnya usia, terutama selama masa perimenopause, kepadatan tulang cenderung menurun secara signifikan. Kondisi ini membuat wanita lebih rentan terhadap osteoporosis dan masalah kesehatan tulang lainnya. Oleh karena itu, penting untuk menjaga asupan nutrisi yang mendukung kesehatan tulang, khususnya kalsium. Konsumsi makanan yang kaya kalsium dapat membantu memperkuat struktur tulang dan memperlambat proses penurunan kepadatan tulang. Beberapa sumber makanan yang mengandung kalsium tinggi meliputi produk olahan susu rendah lemak seperti yogurt, susu, dan keju.
Makanan Tinggi Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 merupakan jenis lemak yang penting bagi tubuh, meskipun lemak sering dianggap sebagai sesuatu yang harus dihindari dalam banyak pola makan. Lemak berperan dalam produksi hormon dan membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K. Sumber lemak sehat dapat ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden, serta dalam kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat. Magnesium memiliki peran yang sangat penting, terutama bagi perempuan. Seiring bertambahnya usia dan memasuki masa menopause, kebutuhan tubuh terhadap magnesium cenderung meningkat. Mineral ini berperan dalam menjaga kualitas tidur serta kesehatan otot dan sendi. Ketika tubuh mulai mengalami keluhan seperti nyeri otot, kelelahan, atau gangguan tidur, magnesium dapat menjadi solusi yang efektif untuk membantu meredakan gejala-gejala tersebut.
