Berolahraga secara rutin di tengah cuaca panas dan lembap memiliki manfaat adaptasi yang mirip dengan latihan di dataran tinggi. Meskipun terasa tidak nyaman, kondisi ini dapat meningkatkan performa ketahanan tubuh, terutama untuk cabang olahraga seperti lari, sepeda, atau triatlon. Pengalaman ini dirasakan langsung oleh Tish Hamilton, seorang veteran maraton berusia 63 tahun yang tinggal di Savannah, Georgia. Baginya, berolahraga dalam cuaca panas dan lembap adalah tantangan sehari-hari yang membuatnya merasa begitu menyenangkannya saat kelembapan udara menurun.
Dalam beberapa minggu pertama berlatih dalam kondisi cuaca panas dan lembap, tubuh akan mengirim lebih banyak darah ke permukaan kulit untuk menghasilkan keringat. Proses ini membuat otot kekurangan pasokan darah sehingga Anda lebih cepat lelah. Namun, tubuh akan beradaptasi dengan memproduksi lebih banyak darah serta sel darah merah dalam empat hingga lima minggu, serupa dengan respons tubuh setelah tiga minggu berada di ketinggian. Kemampuan tubuh menggunakan oksigen saat berolahraga (VO2 max) juga dapat meningkat.
Untuk mendapatkan manfaat tersebut secara aman, tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi. Memaksakan diri dengan porsi latihan normal di fase awal justru berisiko, sehingga penyesuaian menjadi kunci utama. Sebelum tubuh mampu beradaptasi, penting untuk menyesuaikan ekspektasi. Pelatih lari di Houston Steve Magness menyarankan untuk menurunkan intensitas dan melakukannya lebih pelan. Tubuh umumnya membutuhkan waktu sekitar dua minggu untuk mulai terbiasa dengan suhu dan kelembapan yang lebih tinggi. Rencanakan untuk lebih sering beristirahat, lupakan target kecepatan normal Anda, dan perhatikan kondisi tubuh. Pastikan untuk minum lebih sering dari biasanya dan segera hentikan latihan jika muncul tanda-tanda pusing, sakit kepala, kebingungan, atau kedinginan.
CNA Lifestyle menyebutkan, bahkan setelah tubuh beradaptasi, kecepatan Anda mungkin tidak akan sama seperti saat berlatih di suhu sejuk. Kuncinya adalah fokus pada usaha yang dikeluarkan, bukan pada target kecepatan. Gunakan patokan lain, seperti detak jantung, laju pernapasan, atau kemampuan berbicara saat beraktivitas. Jika sebelumnya Anda bisa mengucapkan satu kalimat penuh pada kecepatan tertentu tetapi kini kesulitan, maka kurangi intensitasnya. Hamilton menyarankan untuk mengesampingkan ego dan mengubah fokus dari berapa kilometer yang ditempuh menjadi berapa lama aktif bergerak.
Tips dari American Heart Association untuk olahraga aman saat cuaca panas dan lembap meliputi: Memilih waktu yang tepat untuk berolahraga di luar ruangan, menjaga asupan cairan dengan minum banyak air, memakai pakaian sesuai, memahami sinyal tubuh, berkonsultasi dengan dokter jika memiliki kondisi tertentu, dan berolahraga bersama teman jika memungkinkan. Itulah beberapa hal yang dapat dilakukan untuk tetap aman dan menikmati olahraga di cuaca panas dan lembap.
