Cara Mencapai Six Pack dengan Kardio dan Diet
Perut six pack sering dianggap sebagai simbol kebugaran, padahal kenyataannya hasil itu tidak hanya ditentukan oleh banyaknya latihan perut. Yang lebih penting adalah kombinasi antara kekuatan otot inti, pengaturan asupan makanan, kardio, serta kebiasaan hidup yang mendukung penurunan lemak tubuh. Tanpa pengelolaan yang tepat, otot perut yang kuat pun bisa tetap tersembunyi di balik lapisan lemak.
Six Pack Bukan Sekadar Otot Perut Kuat
Memiliki core yang kuat memang penting. Menurut Healthline, kekuatan inti membantu menstabilkan tulang belakang dan torso saat bergerak, sehingga mendukung aktivitas harian, mengurangi risiko cedera, dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Namun, seperti dikutip CNA, seseorang bisa saja memiliki otot inti yang sangat baik tanpa abs yang terlihat jika masih ada lemak yang menutupinya.
Istilah six pack sendiri merujuk pada otot rectus abdominis, yaitu otot yang dimiliki semua orang dan berperan dalam postur tubuh serta efisiensi gerakan saat beraktivitas maupun berolahraga. Nicholas Leong, Konsultan Dokter Asosiasi Olahraga di Departemen Bedah Ortopedi Rumah Sakit Tan Tock Seng, menekankan bahwa yang paling menentukan tampilan six pack adalah jumlah lemak tubuh di area perut, terutama lemak subkutan.
Peran Lemak Tubuh, Genetika, dan Gaya Hidup
Sejumlah studi menunjukkan kisaran lemak tubuh normal berada di angka 17,6–25,3% untuk pria dan 28,8–35,7% untuk wanita. Untuk membuat six pack terlihat, rata-rata pria biasanya perlu berada di kisaran 10–12%, sedangkan wanita sekitar 16–20%. Angka ini memang jauh lebih rendah dari kebutuhan tubuh secara umum untuk tetap sehat dan bugar.
Genetika juga ikut menentukan di mana lemak tubuh cenderung disimpan, termasuk di area perut. Selain itu, pola tidur dan tingkat stres tidak bisa diabaikan. Penelitian menunjukkan kebiasaan tidur kurang dari tujuh jam berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas dan kenaikan berat badan. Di sisi lain, stres tinggi juga dikaitkan dengan penumpukan berat badan. Jika asupan kalori terus berlebih, lemak tubuh akan meningkat dan tampilan six pack makin sulit terlihat, seberapa keras pun latihan dilakukan.
Diet dan Kardio yang Lebih Terarah
Menurut Men’s Health, ada sejumlah prinsip nutrisi sederhana yang bisa membantu membentuk perut lebih tegas. Langkah-langkahnya antara lain menghindari makanan olahan, makan sekitar enam kali sehari dengan jarak tiga jam, menjadikan porsi protein sebagai dasar setiap hidangan, serta memilih camilan seperti kacang, biji-bijian, alpukat, zaitun, atau segenggam kecil kacang polong.
Untuk sarapan dan makan kedua, disarankan memilih karbohidrat bertepung seperti oatmeal, roti gandum hitam, atau roti bertunas, ditambah buah. Saat makan siang, pilihan seperti ubi jalar, kentang biasa, beras merah, dan quinoa dinilai lebih cocok. Pada malam hari, fokus diarahkan pada sayuran, sambil menghindari sayuran akar dan karbohidrat bertepung. Air putih juga perlu dikonsumsi cukup banyak. Selain itu, setiap 10 hari, seseorang boleh mengambil satu hari “cheating” untuk makan apa pun yang diinginkan. Setelah latihan, shake dengan sekitar 40–50 gram karbohidrat dan 20–30 gram protein juga dianjurkan untuk mempercepat pemulihan.
Di sisi latihan, program yang disebutkan mencakup tiga sesi dari enam jenis latihan, dilakukan empat kali seminggu selama empat minggu. Pada dua hari tanpa latihan, disarankan berjalan menanjak selama 45 menit di treadmill atau di luar ruangan, lalu mengambil satu hari penuh tanpa aktivitas berat. Dengan kombinasi disiplin makan, kardio, dan latihan inti yang konsisten, target six pack menjadi lebih realistis, meski tetap bergantung pada kondisi tubuh masing-masing.
Artikel ini disusun ulang berdasarkan informasi dari sumber yang telah dipublikasikan sebelumnya.
