Sayuran merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk kesehatan tubuh. Nutrisi dalam sayuran membantu menjaga metabolisme dan fungsi organ sehingga vitalitas tubuh tetap terjaga. Namun, metode memasak sayuran memengaruhi kandungan nutrisi. Merebus dan mengukus adalah dua cara umum memasak sayuran, tapi mana yang lebih sehat?
Mengukus merupakan metode memasak yang dapat mempertahankan kandungan gizi sayuran lebih baik. Pengukusan meminimalkan kontak sayuran dengan air, sehingga vitamin larut air seperti vitamin C dan B cenderung tetap terjaga. Metode ini juga menjaga bentuk dan kualitas sayuran. Selain itu, sayuran yang dikukus memiliki tekstur, warna, dan rasa yang lebih baik dibandingkan yang direbus.
Namun, perebusan memiliki keunggulan terutama untuk sayuran berakar atau kaya akan karotenoid seperti wortel dan tomat. Proses perebusan membantu memecah struktur sel tanaman sehingga nutrisi tertentu lebih mudah diserap tubuh. Namun, vitamin C dalam sayuran dapat hilang hingga lebih dari 50% saat direbus.
Merebus sayuran bisa lebih baik terutama jika sayuran digunakan sebagai bahan sup, kaldu, atau saus. Menambahkan sedikit minyak sehat saat merebus dapat membantu penyerapan nutrisi tertentu. Nutrisi larut air seperti vitamin B dan vitamin C akan larut ke dalam air rebusan, dan jika air tersebut dimanfaatkan sebagai bagian hidangan, nutrisi tersebut tidak terbuang.
Jadi, pilihan antara mengukus atau merebus tergantung pada tujuan gizi dan jenis sayuran yang dimasak. Jika ingin mempertahankan nutrisi larut air, mengukus lebih dianjurkan. Namun, jika ingin meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu yang larut lemak, seperti beta-karoten atau likopen, merebus dengan memanfaatkan air rebusan bisa lebih bermanfaat. Overcooking saat merebus dapat menurunkan kandungan vitamin, sehingga menjaga waktu dan suhu memasak tetap penting. Dengan memperhatikan jenis sayuran, tujuan gizi, dan durasi memasak, kita dapat memaksimalkan manfaat kesehatan dari sayuran yang kita konsumsi.
